Treino de 15 Minutos para Pernas e Glúteos (Sem Equipamentos)

Quer tonificar as pernas e o bumbum sem sair de casa? Hoje trouxemos um guia detalhado baseado no treino intenso da Nicole Oliveira. São 16 exercícios realizados no formato Tábata: 45 segundos de execução para 15 segundos de descanso.

Assista ao Treino Completo:

---

O Passo a Passo Detalhado:

Para garantir que você tenha resultados, preparamos o resumo fiel de cada movimento apresentado no vídeo:

1. Agachamento Tradicional: Pés na largura dos ombros, desça com o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o movimento concentrado.

2. Agachamento com Salto: O mesmo movimento anterior, mas adicione um pulo explosivo ao subir para aumentar o gasto calórico.

3. Agachamento Abre e Fecha: Agache, dê um passo lateral para abrir, feche e suba. Mantendo o controle total das pernas.

4. Elevação Lateral de Perna (Direita): Em pé, eleve a perna lateralmente com o pé ativado. Se precisar, apoie em uma parede para equilíbrio.

5. Elevação Lateral de Perna (Esquerda): Repita o movimento com a outra perna, mantendo o abdômen contraído.

6. Agachamento Lateral (Lado Direito): Com as pernas bem abertas, desça o peso do corpo apenas para um lado e retorne.

7. Agachamento Lateral (Lado Esquerdo): Repita para o outro lado, focando em esmagar o glúteo ao subir.

8. Avanço com Salto (Perna Direita): Um pé à frente e o outro atrás. Faça o afundo e adicione um pequeno salto na troca.

9. Avanço com Salto (Perna Esquerda): Execute o mesmo para a outra perna. Se estiver muito intenso, diminua a velocidade, mas não pare.

10. Rotação de Perna para Fora (Direita): Equilibre-se em uma perna e faça círculos para fora com a outra, mantendo o pé ativo.

11. Rotação de Perna para Fora (Esquerda): Foco total no quadríceps e no equilíbrio do core.

12. Agachamento Salto Abre/Fecha: Comece com os pés juntos, salte abrindo para agachar e salte fechando para subir.

13. Caminhada Lateral Agachada: Dê dois passos para o lado mantendo o agachamento e depois levante.

14. Afundo Alternado com Isometria: Mantenha-se agachada e leve uma perna de cada vez para trás, sem levantar o corpo totalmente.

---

Dica de Ouro: Este é um treino de alta intensidade. Respeite os seus limites e, se necessário, faça pausas maiores entre as séries!