Pernas e Bumbum em Casa:
Nicole Oliveira
Quer tonificar as pernas e o bumbum sem sair de casa? Hoje trouxemos um guia detalhado baseado no treino intenso da Nicole Oliveira. São 16 exercícios realizados no formato Tábata: 45 segundos de execução para 15 segundos de descanso.
Tábata
Metodologia
Alta
Intensidade
Peso Corporal
Equipamento
Inferiores
Foco Principal
Assista ao Treino Completo
Guia de Exercícios (Passo a Passo)
Siga a sequência abaixo fielmente para garantir os melhores resultados:
1
Agachamento TradicionalPés na largura dos ombros, desça com o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
2
Agachamento com SaltoO mesmo movimento anterior, mas adicione um pulo explosivo ao subir para aumentar o gasto calórico.
3
Agachamento Abre e FechaAgache, dê um passo lateral para abrir, feche e suba. Mantendo o controle total das pernas.
4
Elevação Lateral (Direita/Esquerda)Em pé, eleve a perna lateralmente com o pé ativado. Repita para os dois lados mantendo o equilíbrio.
5
Agachamento LateralCom as pernas bem abertas, desça o peso do corpo apenas para um lado e retorne. Foque em esmagar o glúteo.
6
Avanço com SaltoUm pé à frente e o outro atrás. Faça o afundo e adicione um pequeno salto na troca de pernas.
7
Rotação de Perna para ForaEquilibre-se em uma perna e faça círculos para fora com a outra, mantendo o abdômen contraído.
8
Caminhada Lateral AgachadaDê dois passos para o lado mantendo a posição de agachamento e depois levante.
Dica de Ouro:
Este é um treino de alta intensidade (HIIT). Respeite os seus limites e, se necessário, aumente o tempo de descanso entre os ciclos, mas tente completar todos os 16 movimentos!