Braços Secos e Definidos:
Carol Borba
Você quer eliminar a gordurinha do braço e acabar com o famoso "tchauzinho" sem precisar de equipamentos caros? Neste treino rápido e eficaz, a instrutora Carol Borba ensina uma sequência matadora focada em membros superiores para fazer na sala da sua casa.
Rápido
Duração
Moderada
Intensidade
Cadeira/Garrafas
Equipamento
Braços
Foco Principal
Assista ao Treino Completo
Sequência de Exercícios (Passo a Passo)
Realize cada movimento com foco na contração muscular, não na velocidade. Prepare suas garrafinhas de água (ou pesinhos) e uma cadeira firme:
1
Flexão de Braços AdaptadaApoie os joelhos no colchonete, cruze os pés atrás e desça o peito em direção ao chão. Mantenha os cotovelos apontando para trás, focando no tríceps.
2
Tríceps Banco (Mergulho)Sente-se na beira de uma cadeira firme, apoie as mãos ao lado do quadril e deslize o corpo para fora. Flexione os cotovelos descendo o quadril rente à cadeira e suba.
3
Desenvolvimento de OmbrosSentada ou em pé, segure suas garrafinhas (pesos) na altura das orelhas e empurre para cima até estender os braços, retornando à posição inicial de forma controlada.
4
Remada CurvadaIncline o tronco levemente para frente mantendo a coluna reta. Puxe os pesos em direção à cintura, fechando as escápulas atrás.
5
Rosca Direta (Bíceps)Em pé, com os cotovelos colados na lateral do tronco, suba os pesos em direção aos ombros e desça devagar, sentindo a frente do braço trabalhar.
6
Elevação LateralPara finalizar e desenhar os ombros: eleve os braços lateralmente até a altura do ombro e desça segurando o peso. Não balance o tronco!
Dica de Ouro:
A segurança vem em primeiro lugar! Se sentir desconforto nos punhos durante o tríceps banco, diminua a amplitude do movimento. Para aumentar a intensidade, diminua o tempo de descanso entre as séries.